Cette année, mes bonnes résolutions en matière de santé sont guidées surtout par des femmes, que j’écoute plus volontiers que je n’écoute des hommes en matière de gestion des aléas de la périménopause :
Je suis décidée à m’inspirer des conseils du Dr Gabrielle Lyon :
– Maintenir une solide consommation de protéines, au strict minimum 1g/kg de poids corporel idéal/jour.
A terme, viser les 1,2-1,5g/kg de poids/jour, mais avec mon petit appétit, l’inflation, ma légère intolérance à l’isolat de whey, mon mode de pensée « paléo » et ma sensibilité aux FODMAP/syndrome de l’intestin irritable qui m’incitent à me méfier des protéines végétales, ça va être difficile…, à moins d’exploser ma consommation d’œufs.
Cette quantité de protéines rejoint la recommandation du Dr Guillaume Fond, dans son livre « Bien manger pour ne plus déprimer », page 60.
Les recommandations officielles, comme celle de l’ANSES, d’environ 0,8g de protéine/kg de poids corporel/jour pourraient être adaptées aux hommes jeunes en bonne santé, qui ont un métabolisme super efficace. Mais quand on a des soucis de santé, et/ou simplement avec l’âge, l’efficacité de notre métabolisme est diminuée, nos besoins en protéines augmentent, donc si on veut se protéger de la sarcopénie, pour préserver notre autonomie, pour continuer à pouvoir se chauffer au bois le plus longtemps possible, entretenir un grand terrain seule, ou juste pour pouvoir se tenir debout et monter le perron le plus longtemps possible…,
… on a besoin de manger plus de protéines que lorsqu’on était jeune.
Dr Gabrielle Lyon, avec le Dr Donald Layman :
Voir aussi ce qu’en dit (très bien) Renata Barcelos, en français :
Je m’efforcerai de suivre au moins quelques unes des préconisations du Dr Stacy Sims :
– Passer du temps à soulever du poids. Comme dit le Dr Stacy Sims : « Lift heavy shit ! » (« Soulève des trucs lourds! »).
Ce sera peut-être plus dur de trouver du poids à soulever en été qu’en hiver : en hiver, se chauffer au bois, ça aide. Soulever du poids, cultiver la force musculaire, ça a plein de vertus sur le système nerveux, ostéo-articulaire, etc…
– Continuer à me supplémenter en créatine (environ 3g/jour, en poudre, Sunday Natural), qui soutient bien mon énergie (comme le MSM, Unimedica, en poudre).
Dr Stacy Sims :
Je prends aussi bonne note de quelques recommandations du Dr Mary Clare Haver, qui ressemblent à ce qu’on peut entendre en naturopathie, ou en psychonutrition :
– Maintenir une bonne consommation de fibres (au minimum 25g/jour ; ce serait un peu plus si j’étais un homme) et une faible consommation de sucre ajouté (miel, sucre complet, chocolat…), à hauteur de 25g/jour maximum.
– Continuer à me supplémenter en vitamine D d’octobre à avril (en moyenne, environ 7500UI/jour, Doctor’s Best, en capsules molles).
La recommandation de la supplémentation en vitamine D se retrouve aussi dans le livre du Dr Guillaume Fond, « Bien manger pour ne plus déprimer », page 124.
Dr Clare Mary Haver, gynécologue obstétricienne :
Je me souviendrai des conseils de Kristen Holmes, qui ressemblent à ceux du Dr Jack Kruse (que j’ai découvert en 2018), ou à ceux des naturopathes hygiénistes, et je continuerai donc à :
– m’exposer autant que possible à la lumière naturelle,
– me protéger autant que possible de la lumière bleue (en utilisant f.lux pour rendre mon écran d’ordinateur orangé) et donc de toutes les lumières artificielles électriques (presque toutes riches en lumière bleue), en particulier après le coucher du soleil.
– m’efforcer de dîner tôt le soir, pour que mon corps puisse passer la nuit à se régénérer plutôt qu’à digérer,
– m’efforcer d’avoir des horaires de coucher et de lever aussi réguliers que possible.
Kristen Holmes, chercheuse, doctorante en psychologie :
Quelques notions clés que je retiens de cette interview :
A la demande de l’armée, Kristen Holmes a mené une étude portant sur la santé mental des soldats en Alaska, où le taux de suicide est particulièrement élevé. L’étude portait sur un millier de paratroopers.
Résultat : un comportement est particulièrement lié à une bonne santé psychologique : le « sleep wake timing », c’est à dire le rythme veille-sommeil.
Pour Kristen Holmes, plus les heures d’endormissement et de réveil sont réguliers, plus l’état psychologique est bon. Plus on prend soin de nos rythmes circadiens (notre horloge biologique), plus on va bien, plus on améliore nos performances sur tous les plans.
Extrait du résumé de l’étude en question (accessible en ligne, en entier, gratuitement), Connection Between Sleep and Psychological Well-Being in U.S. Army Soldiers :
« The study highlights the relationship between seasonality, sleep consistency, and psychological well-being. The results indicate the potential importance of sleep consistency in psychological functioning, suggesting that future work should manipulate factors known to increase sleep consistency to assess whether improved sleep consistency can enhance the well-being of soldiers. Such efforts would be of particular value in an Arctic environment, where seasonality effects are large and sleep consistency is difficult to maintain. »
S’exposer à la lumière artificielle entre 22h et 4h a un effet pro-dépresseur.
Nous ne sommes pas adaptés à être exposés à la lumière bleue après le coucher du soleil (attention : la lumière bleue n’est qu’une partie de la lumière émise par les écrans ou les ampoules modernes ; elle ne nous apparaît pas forcément comme étant « bleue », on la trouve par exemple beaucoup dans les ampoules LED dont la lumière paraît très « froide » ou « blanche »).
La théorie selon laquelle il existerait des personnes qui sont du soir ou du matin, des couche-tôt, des lève-tard, des oiseaux de nuit, etc…, c’est des conneries, d’après Kristen Holmes : en l’absence d’électricité, tout le monde s’endort et se réveille à peu près en même temps.
Kristen Holmes se couche vers 21-21h30, elle lit un peu (sur papier, pas sur tablette/liseuse) et se lève vers 6h du matin, tous les jours. Même quand elle est obligée de se coucher plus tard que d’habitude, elle se lève toujours à la même heure le matin.
Répartir les repas d’une journée sur une tranche horaire de 8 à 12h maximum, par exemple entre 8h du matin et 18h, et manger le dernier repas au plus tard 2-3h avant d’aller se coucher, de façon à ce que le repos nocturne soit consacré aux processus de restauration du corps, plutôt qu’à la digestion.
Autrement dit, manger uniquement pendant que le soleil est au-dessus de l’horizon (avec 1-2h de marge en hiver, quand le soleil se lève particulièrement tard et se couche particulièrement tôt).
Un dérèglement des rythmes circadiens est présent dans 100% des problèmes de santé mentale.
Les personnes qui travaillent la nuit – ou qui sont debout pour une raison ou une autre au moins pendant 2h, entre 22h et 4h – sont plus à risque de problèmes de santé mentale que la moyenne.
Plus le rythme veille-sommeil est changeant, plus les conséquences sur la santé (mentale et physique) sont importantes.
Bonus :
Un documentaire d’ARTE sur le régime méditerranéen , régime dont les bienfaits sont largement détaillés dans le livre du Dr Guillaume Fond : Bien manger pour ne pas déprimer.
Personnellement, je peux dire que je m’en inspire, comme je m’inspire aussi du paléo ou du Weston Price, tout en évitant cependant soigneusement toutes les céréales (à l’exception du riz, quand je ne peux pas faire autrement) et la plupart des légumineuses (à l’exception d’un peu de tofu/soja ici et là : en ce moment, je teste le tofu lactofermenté).
Avec tous mes meilleurs vœux pour 2024!
Quand la santé va, tout va!
Naturopatypique 